现在很多新时代女性越来越注重健身对形体更好的塑造以及在工作和学习之余强身健体。但很多刚接触健身的少女会有疑问："长时间的跑步后我的腿变粗了怎么办？"、"我踮起脚尖发现小腿肌肉一大坨好难看啊"、"第二天醒来的肌肉酸痛应该怎么样才能缓解？"

　　

　　通俗一点来说，肌肉的形成是由于在力量训练中，阻抗运动不断地破坏肌纤维，然后通过摄入蛋白质修补破损的肌纤维，在这样不断地刺激中才能达到增肌的效果。所以运动后的肌肉肿胀的酸痛是不可避免的。

　　怎样才能在健身后更好的拉伸肌肉呢？除了常规的拉伸运动之外，我们还可以利用一些器具来放松我们的肌肉，如果在众多器械中挑一个，首选当然是使用泡沫滚轴啦！

　　

　　泡沫滚轴也可以称为瑜伽柱，根据运动训练目的的不同分为三种方法：泡沫轴筋放松训练法、泡沫轴拉伸训练法和泡沫轴核心力量训练法。

　　泡沫滚轴这种简单方便的工具有多种好处

　　1.可以按摩深层的组织肌肉，使其在经过高强度的运动过后增强肌肉的延展性及弹性。

　　2.构建肌肉的强度和稳定性，避免肌肉僵硬劳损。

　　3.可以放松肌腱、解决因疲劳产生的抽筋等。

　　4.促进血液循环、按摩淋巴

　　

　　但对于泡沫滚轴的使用我们要注意不要使用错误的方法让它事倍功半

　　错误一：直接滚压训练后疼痛的肌肉部分

　　正确方式：试着分段间接滚压酸痛附近区域

　　错误二：滚压速度过快

　　正确方式：有频率的以正常速度滚压，给肌肉足够时间放松

　　错误三：姿势不良

　　正确方式：因为进行泡沫滚轴按摩时没有一定的固定正确姿势，但是需要注意到是在按摩某个部位时需要紧绷和需要放松的身体部位一定要协调好，体位偏差要尽量避免，注意观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，防止不必要的伤害。

　　现在我们就来讲解一下具体怎样用泡沫滚轴来放松我们各部位的肌肉

　　

　　上背部

　　1.首先我们以仰卧的姿势环抱自己的胸部，双腿处于一个屈膝的状态，然后将泡沫轴放在我们的背部中下方，在这过程中我们的腹部需要持续的收紧，保持一个紧张的状态。

　　2.然后做好基本的准备之后我们的双腿开始蹬地，在这过程中双腿驱动着我们的身体移动，泡沫轴滚动范围从中背部到肩关节止点。

　　3.最后如果我们可在特别酸痛的部位稍作停留，保持一个加强的拉伸按摩，时长掌握在30s-60s之间即可。

　　

　　上腰背

　　1.首先我们同样以仰卧的姿势环抱自己的胸部，双腿处于一个屈膝的状态，然后将泡沫轴放在我们的背部中下方，这和上面的上背部的准备动作是一样的操作，也需要收紧我们的腹部。

　　2.然后双腿开始蹬地，在这过程中双腿驱动着我们的身体移动，将泡沫轴从中背部和腰骶部来回滚动持续按摩放松（这个动作涉及到腰部，腰部是我们人体比较重要的一个枢纽地带，所以我们要掌握好正确的姿势并且以一种缓慢的方式去按摩）。

　　3.最后同样可以在特别酸痛的地方稍作停留，总时长也是掌握在30s-60s之间。

　　

　　臀部肌群

　　1.首先我们处于坐姿然后将泡沫轴放置于我们的臀部部下方，我们需要利用双手在身体后侧支撑以保持住我们的身体平衡，在这过程中我们的背部必须一直挺直，腹部保持收紧，一只腿抬放置在另一只大腿的上侧。

　　2.然后双手推地带动我们的身体进行移动，这过程中泡沫轴在我们的坐骨结节至下腰背间滚动。

　　3.同样是可以在某个特殊的酸痛处稍作停留，总时长掌握在30s-60s之间。

　　

　　胫骨前肌

　　1.将泡沫轴放置于我们的小腿胫骨下方，然后我们利用我们的双臂支撑地面，全程保持我们的腹部处于一个收紧的状态。

　　2.接着利用腰部的力量反复上下驱使我们的身体进行移动，使泡沫轴放置在我们的胫骨上进行滚动。

　　3.可以在特别酸痛处进行停留，时间掌握在30s-60s之间。

　　

　　大腿后肌腱群

　　1.首先将泡沫轴放于左大腿后侧肌肉下方，利用我们的双臂支撑地面，全程保持我们的腹部处于收紧状态。

　　2.然后将我们的右腿置于左腿上（第二组进行交换），将左腿后侧放在泡沫轴上滚动，循环完成，腰背挺直。

　　4.最后还是进行特别酸痛处可稍作停留，总时长也是掌握在30s-60s之间。

　　我们要重视在运动之后的肌肉放松以及恢复，才能更好的使身体机能得以发挥最好的状态，提高运动能力，防止运动损伤和过度疲劳的发生。泡沫滚轴配合拉伸是可以在最大程度上增强肌肉软组织的弹性。要是想更好的塑造优雅的肌肉线条，那当然是:运动、拉伸、滚轴三个结合在一起会有更好的成效哦！